토코페롤은 천연형과 합성형으로 나뉘며 천연형이 더 효능이 좋다고 알려져있습니다. 구매 시 확인해야 할 사항과 함께 토코페롤 효능 9가지와 부작용, 많이 함유한 음식 등에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
토코페롤이란
토코페롤이란 지용성 비타민인 비타민 E의 한 종류를 이르는 말입니다.
비타민 E는 4개의 토코페롤(tocopherol) 과 4개의 토코트리에놀(tocotrienol) 로 구성되어 있습니다.
이들은 각각 알파, 베타, 감마, 델타 토코페롤(tocopherol)과 알파-, 베타-, 감마-, 델타- 토코트리에놀(tocotrienol) 형태가 있습니다.
이렇게 8종류의 형태가 존재하며 비타민 E의 ‘E’는 숫자 8 (Eight)을 의미합니다.
8가지 형태의 토코페롤 중 알파 토코페롤이 가장 생리활성이 크며 따라서 영양제 형태로 많이 사용되고 있습니다.
세포막의 구성 성분인 필수 지방산의 산화를 막는 항산화 역할을 함으로써 심혈관 질환, 황반변성, 퇴행성 뇌질환, 암과 같은 노화와 관련된 질환을 예방하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
천연 토코페롤 vs 합성 토코페롤
토코페롤은 천연 형태와 합성 형태가 존재합니다.
천연 토코페롤이 합성 토코페롤에 비해 혈액 응고 방지 효과로 인한 부작용은 더 적고, 효능이 더 좋다고 알려져 있습니다.
가격과 성분에 의한 선택은 개인적인 부분이지만 본인이 어떤 제품을 섭취하는지에 대한 정보는 꼭 확인하시기를 바랍니다.
천연 토코페롤과 합성 토코페롤은 아래와 같이 표기되므로 구매 전 확인하실 수 있습니다.
- 천연 토코페롤 (비타민 E) : 디 토코페롤 (d tocopherol), 디알파토코페롤(D-α-tocopherol), 혼합토코페롤(mixed tocopherol)
- 합성 토코페롤 (비타민 E) : 디엘알파토코페롤(DL-α-tocopherol), 비타민 E, 알파토코페롤
비타민 E 토코페롤 효능
항산화 효과
강력한 항산화 효과가 있어 산화 스트레스로 인한 세포막의 손상을 예방합니다.
비타민 E는 산소뿐만 아니라 비타민과 같은 영양소를 미토콘드리아 내부로 흡수되는 것을 도와줍니다. 즉, 비타민 B와 비타민 C의 효과를 증가시킵니다.
토코페롤 효능 중 항산화 효과는 자유 라디칼이 생성되는 것을 억제하며, 감마 토코페롤은 생성된 자유 라디칼을 제거하는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
항암 효과
비타민 E 감마 토코페롤은 암 예방 효과를 보입니다.
대장의 상피 세포에서 산화 스트레스를 줄이고 암세포의 세포사멸과 전이에 관여하여 대장암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심혈관 질환 예방
고혈압 뿐만 아니라 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
비타민 E를 2년 이상 꾸준히 복용한 여성은 주요 관상 동맥 질환의 위험이 상대적으로 더 낮다는 연구결과가 발표되었습니다.[1]
2019년 보고된 메타분석에 따르면 오메가 3와 비타민 E를 같이 복용할 경우 과체중 다발성경화증 환자의 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 상당히 감소시키는데 도움이 되는 것을 보여줍니다.
탈모 예방
비타민 E는 강력한 항산화제로 작용하기 때문에 모발의 손상을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 수분을 유지할 수 있도록 하여 비듬과 같은 두피의 문제를 개선하는데에도 도움이 될 수 있습니다.
2019년 Dermatol Ther. 에 보고된 논문에 따르면 탈모 증상이 있는 사람들에게 비타민 E의 결핍이 확인되었다고 합니다. 이러한 현상은 비타민 E가 가진 항산화 효과에 기인한 것으로 보고 있습니다.
황반변성 예방
비타민 E 는 황반변성과 같은 노인성 안구 질환의 진행을 늦추는 데에 도움이 됩니다.
아연을 포함한 비타민 E 보충제의 섭취가 황반 기능 장애의 진행을 예방하는 데 도움이 되는 것을 보여주는 임상시험 결과가 보고되었습니다.
면역력 강화
면역 강화 비타민 으로 면역력 강화에 도움을 줍니다.
2018년 IUBMB Life에 발표된 논문에 따르면 비타민 E 결핍은 면역력과 관련된 T 세포의 기능과 항체 생산을 변경하여 면역 반응을 방해하는 것으로 나타났습니다.
그러나 비타민 E 보충제를 사용하여 다시 면역력을 강화할 수 있다는 사실도 발견했습니다.
피부 건강
비타민 E 는 피부의 수분과 탄력을 유지하는데 도움이 되며 특정 피부 질환을 개선하는데 이용될 수 있습니다.
토코페롤은 지용성 비타민이기 때문에 세포막에서 산화손상으로 부터 보호할 수 있으며, 잔주름이나 피부가 처지는 것과 같이 피부 노화로 인한 현상을 지연시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
스킨케어 제품에 사용되는 토코페롤은 d-알파 토코페롤, d-알파 토코페롤 아세테이트, dl-알파 토코페롤 및 dl-알파 토코페롤 아세테이트 입니다.
여성 생리통 완화
비타민 E의 섭취는 여성 생리통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2019년 Obstet Gynecol Sci. 에 240명의 여학생을 대상으로한 연구가 보고되었습니다.
논문에 따르면 월경 이틀 전부터 다음 3일 까지 400IU의 비타민 E를 섭취한 여성들은 원발성 월경통의 통증이 줄어들었다고 보고하였습니다.
알츠하이머 질환 예방
비타민 E는 알츠하이머 질환의 증상을 늦추는데 도움이 될 수 있습니다.
2014년 보고된 임상 시험 결과에 따르면 알파 토코페롤을 하루에 2000IU를 섭취할 경우 알츠하이머로 인한 기능 저하의 개선이 확인되었습니다.
권장량
성인 기준 15 mg 또는 22 IU (국제단위) 이고 수유 중인 여성의 경우 19 mg 이며, 상한 섭취량은 하루 540 mg 입니다.
비타민 E 결핍은 흔하지 않지만 낭포성 섬유증, 크론병을 포함하여 지방 흡수에 장애가 있는 특정 사람들에게서 나타납니다.
비타민 E가 결핍할 경우 망막병증, 말초 신경 병증, 면역기능 감소, 신체 움직임 둔화 등의 증상이 나타납니다.
토코페롤 부작용 및 주의사항
주의사항
혈액응고방지제의 역할을 하기 때문에 수술 예정이거나 수술 직후에는 피해야하고 다른 항응고제를 복용 중인 경우 담당의와 먼저 상담하시기를 바랍니다.
비타민 E 보충제의 과다복용이 남성의 전립선 암 위험을 증가시킨다는 연구 보고가 있으며 [2] 심장 마비나 뇌졸증과 같은 심장 질환이 있는 사람들의 경우 전문의와 상담을 권해드립니다.
또한 과다복용시 혈청지질 강하제인 심바스타틴이나 에스트로겐의 약효를 감소시킬 수 있음이 보고 되었습니다.
토코페롤 부작용
비타민 E는 지용성 비타민이기 때문에 과도한 용량을 섭취할 경우 신체에 축적되어 부작용이 생길 수 있습니다.
음식을 통한 비타민 E 의 섭취는 건강에 도움이 되는 것으로 알려져있으나 보충제 형태로 비타민 E 를 과다 복용 할 때에는 건강에 해로울 수 있음이 보고되었습니다.
과다 복용시 메스꺼움, 설사, 두통, 발진 등의 부작용이 알려졌습니다.
토코페롤 음식
비타민 E가 풍부한 식품에는 해바라기씨, 아몬드, 땅콩 등의 견과류 등이 있으며 시금치, 브로콜리, 키위, 망고, 토마토 등을 통해서도 얻을 수 있습니다.
비타민 E 는 기름에 녹는 지용성이기 때문에 식물성 오일류에도 많이 함유되어 있습니다.
생각해보기
지금까지 토코페롤 효능 9가지와 부작용 및 함유한 음식 등에 대해서 알아보았습니다. 비타민 E는 음식을 통해 충분히 섭취가 가능하기 때문에 일반적으로 결핍에 대한 위험은 없는 것으로 알려져 있습니다. 식물성 오일류와 견과류 등 쉽게 접할 수 있는 장점이 있는 비타민입니다.
토코페롤 효능 부작용 음식 공급원에 관하여 알아보았습니다. 감사합니다.