혹시 ‘인도인삼’이라고 들어보셨나요? 아슈와간다는 자연 강장제로써 남성 호르몬인 테스토스테론의 수치를 상승시키는 작용이 알려져 있습니다. 아슈와간다 효능, 부작용 및 복용시 주의해야할 점에 대해 알아보겠습니다.
아슈와간다란?
아슈와간다(Ashwagandha)는 인도의 전통의학인 아유르베다에서 대표적으로 사용하는 허브입니다. 인도와 네팔, 중동의 일부 지대에서 발견되는 상록 식물입니다.
아슈와간다 추출물은 스트레스를 줄이고 집중력을 향상 시키며 에너지 회복을 위해 수천 년 동안 사용되어 왔으며, 항산화 효과, 불면증 치료, 불안 완화, 기억력 향상, 치매 완화 등의 효능이 알려져 다양한 분야에서 연구되고 있습니다.
아슈와간다 효능
스트레스 완화
가장 잘 알려진 아슈와간다 효능은 스트레스를 감소시키는 효과입니다. 추가적으로 스트레스와 관련된 탈모의 개선에도 도움이 될 수 있습니다.
2019년 Cureus. 에 보고된 연구에서 8주 동안 매일 두 번 아슈와간다 추출물을 125mg 또는 300mg 을 섭취했을 때 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 뚜렷하게 감소하고 수면의 질을 평가하는 지수 또한 개선되는 결과를 보였습니다.[1]
같은 해에 보고된 또 다른 연구에서 60일 동안 하루 240mg의 아슈와간다 추출물을 매일 1회 복용하였을 때 심각한 부작용 없이 불안 완화 효과를 보여주었습니다.[2]
인지 기능 향상
기억력과 집중력을 높이는데 도움이 됩니다.
2017년 J Diet Suppl. 에는 35세 이상의 경도 인지장애가 있는 사람들을 대상으로 한 연구가 보고되었습니다. 연구에 의하면 8주 동안 아슈와간다 뿌리 추출물 300 mg 을 하루 2회씩 복용하는 것은 기억 능력과 주의력 및 정보 처리 속도를 향상시키는데 도움을 주었습니다.
남성 성기능 향상
남성의 정자의 농도와 운동성 뿐만 아니라 테스토스테론의 수치를 증가시키는데 도움을 줍니다.
2017년 보고된 분석자료에 의하면 아슈와간다 섭취를 통해 정자의 농도 (167%), 정액의 부피 (59%), 정자 운동성 (57%)과 함께 혈중 테스토스테론 수치 (17%) 에서 크게 개선됨을 확인 할 수 있습니다. [3]
아슈와간다와 테스토스테론
스테로이드 호르몬인 테스토스테론의 수치를 상승시킬 수 있습니다.
남성은 나이가 들어감에 따라 스테로이드 호르몬의 감소가 일어납니다. 일반적으로 40세 이후 연간 1~2%의 테스토스테론 수치가 감소하는 것으로 추정되고 있습니다. [4]
2019년 40세 이상의 남성 50명을 대상으로 한 연구에서 아슈와간다 추출물을 8주간 섭취했을 때 DHEA-S의 수치는 18% 증가하였고, 테스토스테론의 수치 또한 14.7% 증가하는 것으로 나타났습니다.
운동 능력 향상
아슈와간다는 운동 능력 향상에 도움을 줄 수 있으며 건강한 성인과 운동 선수에게 보충제의 역할을 할 수 있습니다.
2015년 J Int Soc Sports Nutr. 에 보고된 연구에 의하면 8주 동안 하루에 두번 300mg의 아슈와간다 뿌리 추출물을 섭취하며 근력 운동을 지속한 사람들은 근력이 크게 향상되었으며 운동에 의한 근육 손상이 현저하게 감소하였습니다. 뿐만 아니라 테스토스테론 수치가 향상되었고 체지방 비율이 감소하는 결과를 보였습니다. [5]
수면의 질 향상
연구에 따르면 아슈와간다는 수면의 질을 향상시키는데에도 도움이 됩니다.
스트레스, 불안 및 수면장애는 현대인들이 가지고 있는 특징이기도 합니다.
65세 이상 성인 50명을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 하루 600 mg의 아슈와간다 뿌리 추출물을 복용할 경우 수면의 질과 정신 각성 부분이 개선되는 효과를 보여주었습니다.
항염증 효과
체내의 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 항균 및 항염증 효과는 여드름의 개선에 이용될 수 있습니다.
염증은 인체의 자연스런 면역반응이지만 체내 불균형에 의한 만성염증의 경우 다른 대사질환의 원인이 될 수 있습니다.
갑상선 기능 저하증 개선
갑상선 기능이 낮은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
2017년 J Altern Complement Med. 에 보고된 연구에서 무증상 갑상선 기능 저하증 환자에게 아슈와간다 뿌리 추출물을 매일 600mg 복용했을 때 8 주 후 혈중 갑상선 자극 호르몬(TSH)과 티록신 (T3), 트리요오드티로닌 (T4) 의 수치가 향상되었습니다. 연구의 결과는 아슈와간다의 섭취가 갑상선 기능 장애에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. [6]
아슈와간다 부작용 및 복용법
아슈와간다 복용법은 하루 1~2회 식사 후 섭취하는 편이며 임상 연구에 의하면 하루 330~1,250 mg 까지의 복용은 안전하고 심각한 부작용이 보고되지 않았습니다.
하지만 제조사마다 원료와 권장량이 다르기 때문에 제품 설명을 참고하시기를 권장합니다.
과다복용시 복통, 설사 등의 위장 장애를 유발할 수 있으며 드물게 간독성 사례가 보고되었습니다. 아직 장기복용에 관한 임상 시험 결과는 알려지지 않았기 때문에 간손상을 피하기 위해 2~3개월 복용 후 휴지기를 가지는 것을 추천드립니다.
임산부의 경우 유산의 위험이 있어 복용을 피하시는편이 좋으며 모유 수유 중인 경우 전문의와 상담을 권해드립니다.
정리
지금까지 아슈와간다 효능 에 대해 알아보았습니다. 인도에서 전통적으로 사용되던 약제인 아슈와간다는 류마티스 관절염 뿐만 아니라 많은 연구를 통해 항암, 항염, 항산화, 항스트레스, 남성호르몬 증진 등의 다양한 효능이 밝혀졌습니다. 아슈와간다 영양제의 가격은 파우더형인지 캡슐형인지에 따라 차이가 있습니다. 제품의 형태와 원료의 원산지 등을 비교하여 구매하시기를 추천합니다.