북유럽 국가들과 핀란드인의 식단에서 찾을 수 있는 장수의 비결은? 항산화 효과는 물론 체중 감량에도 도움이 되는 항산화 슈퍼푸드 링곤베리 효능 11가지에 대하여 자세히 알아보겠습니다.
링곤베리란?
링곤베리 (Lingonberry)는 북유럽 스칸디나비아 지역에서 주로 재배되며 북아메리카, 핀란드, 중국 북부 등 서늘한 기후에서 자랍니다. 크랜베리와 유사하지만 더 작고 시큼하고 약간 달콤한 맛의 밝은 빨간색 열매를 가지고 있으며 잼이나 소스로 주로 사용됩니다.
베어베리, 레드베리, 폭스베리, 북유럽의 금 으로도 불리우며 빌베리, 크랜베리, 블루베리와 함께 진달래과에 속하는 상록 관목입니다.
링곤베리는 항산화 효과는 물론 체중 조절 및 심혈관 건강과 같은 잠재적인 효능을 가진 슈퍼 푸드로 불려져 왔습니다.
링곤베리 성분 (100g 당 함유량)
- 탄수화물 : 11.5 g
- 비타민 C : 13.4 mg
- 비타민 E : 1.6 mg
- 칼슘 : 20 mg
- 마그네슘 : 9.0 mg
- 칼륨 : 89.0 mg
- 인 : 16.0 mg
- 철 : 0.24 mg
- 식이섬유 : 3.7 g
- 수분 : 86.3 g
- 플라보노이드 (케르세틴, 카테킨, 안토시아닌, 플라보놀 등)
- 레스베라트롤
- 폴리페놀산
링곤베리 효능
링곤베리 효능 항산화 효과
링곤베리는 크랜베리보다 2배 이상, 블루베리보다 4배 이상의 높은 항산화 활성으로 항산화 슈퍼푸드로 알려져 있습니다.
망간, 비타민 c, 안토시아닌, 케르세틴 뿐만 아니라 레스베라트롤이 함유되어있습니다.
레스베라트롤은 하버드 대학교 유전학과 교수인 데이비드 싱클레어 박사가 노화방지를 위해 NMN과 함께 날마다 복용한다고 알려진 성분입니다.
항산화제는 체내 자유라디칼로부터 세포의 손상을 보호하고 신체 노화를 지연시키는 데 도움을 줍니다.
항염증 효과
링곤베리에는 케르세틴이 과량 함유되어있어 체내에서 항염증 작용을 통해 관절염과 같은 만성 염증 질환에 도움을 줍니다.
40명의 건강한 남성을 대상으로 한 연구에서 하루 100g의 링곤베리를 섭취하는 경우 8주 후에 케르세틴의 평균 혈중 농도가 32~51% 더 높게 나타났습니다.
2020년 PLoS One. 에 보고된 동물실험에서 고지방 식단에 링곤베리를 포함하는 경우 마우스의 혈중 콜레스테롤과 포도당 수치가 개선되었으며 체중과 내장 지방 증가도 억제되는 결과를 보였습니다. 또한 염증 유발 인자가 억제되었습니다.
이는 식단에 링곤베리를 포함시킴으로써 대사 질환 및 만성 염증을 예방할 수 있음을 보여줍니다.
여성의 재발성 요로감염 재발 방지
요로감염은 여성에게 가장 흔한 세균에 의한 감염 가운데 하나입니다. 약 50%의 여성이 평생 한 번 이상의 요로감염을 앓는 것으로 알려져 있습니다.
2001년 The BMJ 저널에는 크랜베리나 린곤베리 음료를 정기적으로 마심으로써 재발성 요로 감염을 줄일 수 있다는 연구 결과가 보고되었습니다. 150명의 여성을 대상으로 한 연구에서 1년 동안 꾸준히 주 5일 크랜베리 농축액 7.5g과 링곤베리 농축액 1.7g을 물에 타서 먹었을 때 재발율이 절반으로 줄어드는 것이 확인되었습니다.
뇌기능 향상
링곤베리의 철분과 칼륨은 뇌 기능을 개선하고 정신 건강에 도움을 줍니다.
철분은 체내 적혈구의 수를 증가시켜 혈액을 통해 뇌로 산소를 운반할 수 있도록 하며 칼륨의 결핍은 정신 건강과 관련이 있다고 알려져 있습니다.
2015년 보고된 동물실험에서 린곤베리 추출물을 투여받은 쥐는 인지능력과 기억력이 개선되는 효과를 보였습니다. 연구진은 이러한 효과의 원인을 링곤베리의 항산화 능력의 강화와 신경 전달 물질의 장애를 개선에 의한 것이라고 추측합니다.
링곤베리 다이어트
링곤베리의 섭취는 체중 감량 효과에 도움이 됩니다.
인체의 신진 대사 및 생리 기능을 향상시키고 지방조직의 지방량을 감소시킵니다.
2014년 Journal of Nutrition and Metabolism. 에 보고된 바에 따르면 다양한 베리가 포함된 고지방 식단을 3개월 동안 먹은 쥐는 간에 있는 중성지방의 수치가 낮아지는 결과를 보였습니다.
링곤베리는 블랙커런트와 빌베리보다 더 큰 개선 효과를 보여줍니다.
아래 그래프에서 가장 오른쪽 흰색 막대는 저지방식단을 먹인 경우이고 오른쪽에서 두번째 검정 막대는 고지방 식단을 먹인 후의 중성지방의 양입니다. 가장 오른쪽 링곤베리를 섭취한 경우 3개월 사이에 간의 중성지방이 크게 감소하는 것을 확인할 수 있습니다.
항균 효과
구강내 연쇄상구균, 포도상구균과 같은 특정 박테리아에 대하여 항균효과를 보입니다.
크랜베리와 같은 베리류에 함유된 많은 종류의 페놀화합물은 여러 생물학적 활성에 도움이 되는 것으로 알려졌습니다.
2019년 Bull Tokyo Dent Coll. 에 보고된 시험관 내 연구에 따르면 링곤베리는 크랜베리보다 더 많은 양의 폴리페놀을 함유하고 있으며 입안의 연쇄상구균의 항균효과에 동일한 수준의 활성을 보여준다고 밝혀졌습니다.
이러한 이점은 통해 충치 예방에 도움이 되는 천연식품으로도 사용될 수 있습니다.
구강 건강
링곤베리의 항균 및 항염증 효과는 구강청결제의 역할을 할 수 있습니다.
2019년 Microorganisms. 저널에는 매일 2회 링곤베리를 사용한 구강청결제로 세척했을 때 입안의 미생물의 균형을 유지하고 염증 부하를 낮추는 효과가 있음이 보고되었습니다.
간 손상 보호
링곤베리는 비알코올성 지방간 질환을 개선할 수 있습니다.
2021년 Antioxidants (Basel). 에 보고된 바에 따르면 링곤베리는 간의 지질 축적과 산화스트레스 및 염증 반응을 감소시켜 간손상을 보호할 수 있습니다. 마우스를 이용한 동물실험에서 12주 동안 고지방 식단과 함께 링곤베리를 같이 먹였을 때 글루타치온의 증가로 산화 스트레스를 감소시켰고 염증성 사이토카인의 발현을 억제하는 효과를 보였습니다.
항암 효과
항암 효과가 있어 암세포의 성장과 확산을 억제합니다.
링곤베리 쥬스는 구강 혀 편평 세포 암 (OTSCC)에 대하여 천연면역 항암제로 알려진 커큐민과 유사한 항암효과를 갖는다고 보고되었습니다.
2004년 J Agric Food Chem.에 보고된 연구는 링곤베리를 포함한 블루 베리, 블랙 커런트, 블랙 초크 베리 등 10가지의 과일 및 베리 추출물이 대장암 및 유방암 세포에서 암세포의 증식을 억제하는 작용이 있음을 보여줍니다.
장내 건강 유지
링곤베리가 장내 건강을 유지하는 것을 도와줄 수 있습니다.
2016년 Food Nutr Res. 저널에는 링곤베리를 섭취하는 것은 장내 미생물군의 구성을 유익하게 조정하고 간과 지방 조직의 염증 생성을 억제하는 것으로 보고되었습니다.
면역 체계 강화
베리류 중 하나인 링곤베리에는 다양한 비타민이 함유되어 있어 바이러스나 박테리아로부터 우리몸의 면역력을 향상시키는데 도움이 됩니다.
링곤베리 부작용
2004년 한차례 링곤베리에 대한 알레르기 사례가 보고되었을 뿐 특별한 링곤베리 부작용은 없는 것으로 알려져있습니다.
흔치 않은 경우이지만 링곤베리에 민감한 체질이 있을 수 있으니 섭취 초기에 알레르기 반응에 주의를 기울여야 하겠습니다.
생각해보기
링곤베리에 대해 자세히 알아보게 된 계기가 앞서 말씀드린 레스베라트롤 때문입니다. 만약 제가 평생동안 단 하나의 영양제를 선택하고 먹어야 한다면 저는 주저없이 항산화제 중에서 선택할 것입니다. 앞서 말씀드린 링곤베리 효능 11가지는 항산화효과에서 기인한다고도 볼 수 있기 때문입니다.