다양한 이유로 곤약을 섭취하시는 분들이 많이 계십니다. 곤약의 다양한 효과가 되는 성분이 바로 글루코만난입니다. 글루코만난 효능 및 부작용, 먹는 방법에 관하여 알아보겠습니다.
글루코만난(glucomannan)은 일반적으로 곤약의 뿌리에 함유된 성분으로 식이섬유의 일종입니다.
글루코만난 효능
1. 체중 감량
글루코만난은 체중 감량에 효과적입니다. 글루코만난의 다이어트 효과는 가장 많은 연구가 진행된 부분이기도 합니다. 식이섬유가 풍부하고 100g당 칼로리가 6kcal로 매우 낮기 때문에 다이어트 식품으로 손 꼽히고 있습니다.
불용성 식이섬유로 물을 흡수하여 겔(gel)형태로 변하는 성질이 있습니다. 이는 포만감을 증가시켜 식사량을 자연스럽게 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한, 칼로리가 거의 없기 때문에 다이어트를 하면서도 포만감을 유지할 수 있습니다.
20명의 비만인을 대상으로 한 인체적용시험에서 8주 동안 식전 1g씩 하루 3번 섭취했을 때 체중 감소 효과와 함께 혈청 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 감소 효과가 확인되었습니다.
출처 논문 : 비만 환자에 대한 글루코만난의 효과: 임상 연구
2. 콜레스테롤 개선
글루코만난은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 기여합니다.
장 내에서 담즙산과 결합하여 장에서 흡수되지 않고 체외로 배출되도록 돕습니다. 담즙산은 콜레스테롤로부터 생성되기 때문에 담즙산의 배출은 콜레스테롤 수치 감소로 이어집니다.
3. 혈당 조절
글루코만난은 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있다는 다양한 연구 결과가 보고되었습니다.
식이섬유는 소화 과정을 느리게 하여 탄수화물의 흡수 속도를 늦출 수 있습니다. 이는 식후 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 당뇨병 환자에게 유익할 수 있습니다.
4. 변비 개선
글루코만난은 장 건강에 매우 유익합니다. 글루코만난은 수분을 흡수하여 부피가 커지고, 이는 장의 연동운동을 촉진시켜 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다.
5. 장내 미생물 균형 개선
글로코만난은 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 균형을 개선하는 데 도움을 줍니다. 건강한 장내 미생물 환경은 면역력 강화, 염증 감소, 소화 기능 개선 등 다양한 건강 효과를 함께 제공합니다.
글루코만난 부작용
- 복부팽만
- 배탈
- 속 부글거림
- 가벼운 설사
글루코만난은 장에서 잘 소화되지 않는 식이섬유입니다. 밥이나 빵과 같은 탄수화물이 아니기 때문에 소화되어 포도당으로 분해되지 않고 그대로 장으로 내려간 후 미생물에 의해 발효되는 과정에서 가스가 발생할 수 있습니다.
다이어트를 위해 글루코만난을 드시는 분들은 영양 불균형이 생길 수 있기 때문에 다른 영양 성분의 섭취도 함께 하시는 것이 좋습니다.
글루코만난 복용법
대부분의 글루코만난 효능 관련 임상시험에서는 식전 1시간 전에 섭취하고 있습니다.
식품 분말
분말형태의 글루코만난은 물이나 우유에 섞어서 드시면 됩니다. 글루코만난은 물을 흡수하여 젤리 형태로 변하게 됩니다.
가루 형태로 그대로 드실경우 굳어서 목에 걸릴 수 도 있으니 가능하면 물에 섞어서 드시기 바랍니다. 굳기 전에 가능하면 빨리드시는 것이 좋습니다.
캡슐형 보조제
글루코만난의 다양한 건강상의 이점이 알려지면서 캡슐형 보조제로도 많이 개발되었습니다. 캡슐 형태의 제품의 경우 제품 별 하루 섭취량이 다르기 때문에 드시는 글루코만난 제품의 설명을 참고하시기 바랍니다.
글루코만난은 앞서 소개해드린 것처럼 다양한 건강상의 이점을 제공하는 식이섬유입니다. 체중 감량, 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 변비 개선 등 여러 효능이 연구되고 있으며, 다양한 보충제로 판매되고 있습니다. 개개인이 먹는 이유는 다르지만 무엇보다도 적정량을 섭취하고, 개인의 건강 상태에 따라 주의사항을 지키는 것이 중요합니다.